FIBRAS: CONHEÇA ALGUNS ALIMENTOS RICOS
Quando uma pessoa inclui alimentos ricos em fibras em sua dieta, ela tem muitos benefícios, como manter o intestino saudável, aumentar a saúde do coração e promover a perda de peso.
Mas a maioria das pessoas na América não atende a esse objetivo. O consumo médio de fibra nos Estados Unidos é de 17 g. Contudo, apenas 5% das pessoas atingem a ingestão diária adequada.
As pessoas precisam obter fibra solúvel e insolúvel na sua dieta. Dessa maneira, comer uma dieta rica em fibras variadas significa obter muitas frutas, verduras, legumes e grãos integrais.
Neste artigo, fornecemos alguns alimentos saudáveis e ricos em fibras – explicando a quantidade de fibra que cada um tem – para ajudar as pessoas a aumentar sua ingestão diária de fibras.
POR QUE FIBRAS?
Algumas pessoas de fato preferem a fibra por um motivo bem óbvio: Todos sabemos que a fibra é um dos elementos que o corpo precisa porém não digere.
A verdade é que a fibra sempre se mantém no que chamamos de “chapa de vaso sanitário”.
A fibra solúvel quando ingerida poderá se transformar em uma espécie de gel dentro do nosso estômago que faz com que a digestão seja um pouco retardada, dessa forma auxilia também na taxa de redução do glicose e colesterol no sangue.
Temos também a fibra insolúvel que por outra via ainda permanece inalterada na parte do cólon. Sendo assim, fazem com que as comidas mais pesadas deslizem de forma mais fácil pelo intestino.
Leia também: PREBIÓTICOS E A MICROBIOTA INTESTINAL
ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS
FEIJÃO DA MARINHA
Feijões da Marinha são uma das fontes mais ricas de fibra. Assim também são ricos em proteínas. Adicione os feijões da marinha às saladas, molhos ou ensopados para um aumento extra de fibras e proteínas.
Teor de fibra: Os grãos da Marinha contêm 10,5 g por 100 g (31,3% de AI).
FEIJÃO PRETO
Feijão preto contém boas quantidades de ferro e magnésio. Assim também são uma ótima fonte de proteína baseada em plantas.
Se as pessoas que seguem uma dieta vegana combinarem feijão preto com arroz, elas estarão recebendo todos os nove aminoácidos essenciais.
Teor de fibra: O feijão preto contém 8,7 g de fibra por 100 g (25,9% de AI).
GRÃO DE BICO
Grão de bico, ou feijão-de-bico, são uma fonte popular de proteína e fibra à base de plantas. Assim também estão cheios de ferro, vitamina B6 e magnésio.
Use esta leguminosa como base para homus e falafel.
Teor de fibra: O grão de bico contém 6,4 g de fibra por 100 g (19% de AI).
SOJA
A soja é usada para fazer uma variedade de produtos, como tofu, tempeh e missô. As pessoas costumam usar produtos de soja como substitutos da dieta de carne e laticínios.
A soja fresca também pode ser consumida crua ou adicionada a saladas bem como ao edamame.
Teor de fibra: A soja contém 6 g de fibra por 100 g (17,9% de AI).
ALCACHOFRAS
As alcachofras são embaladas com vitaminas C e K, além de cálcio e folato. Grelhar, assar ou cozinhar alcachofras inteiras são opções de consumo.
Contudo, as pessoas geralmente preparam apenas o coração de alcachofra acima das folhas externas.
Teor de fibra: Uma alcachofra média contém 6,9 g de fibra (20,5% de AI).
ABACATES
A verdade é que são poucos os tipos de alimentos que se destacam e chegam a ser merecedores do título de melhor alimento ou “super alimento”. Ou ainda, que cheguem pelo menos aos pés se comparado com o abacate.
O abacate é uma fruta repleta de fibras e vitaminas bem como possui o que muitos chamam de gorduras saudáveis.
Se jogue e compre já o seu abacate, você pode incluir o abacate até mesmo em uma dieta com baixo teor de carboidratos, ou fazer aquela vitamina bem cremosa!
Teor fibra: 6,7 gramas por metade, em bruto.
DICA COMPLEMENTAR
Muitos que querem emagrecer não sabem que as sementes da chia ainda são capazes de ter cerca de 5.5 gramas de fibras por cada colher de sopa. Que maravilha não é mesmo?
Assim, se colocadas com a água forma uma espécie de gel de goopia que também é ótimo para as pessoas que querem fazer pudim.
Dessa forma, se você realmente deseja emagrecer com alimentos ricos em fibras, esse é o guia perfeito pra você!
